第一章：告别白领颈椎病困扰 5分钟就能办到

第二章：白领族保护颈椎6注意

第三章：保养颈椎抓好八个时间点

对于长时间低头伏案工作的白领拜拜白领们来说，颈椎病是和颈很常见，那么，椎病白领如何远离颈椎病呢？白领如何保护颈椎？白领保养颈椎的白领拜拜方法有哪些？

告别白领颈椎病困扰 5分钟就能办到

白领颈椎保健操现在开始：

(l)低头仰天：

坐位或站立位，双手叉腰，和颈光低头看地，椎病闭口使下须尽量紧贴前胸，白领拜拜停留片刻，和颈然后头领仰赵。椎病两眼看天，白领拜拜仍停留片刻。和颈如此反复进行。椎病以不感到难受为度。白领拜拜

(2)手抱颈项：

两手十指交叉，和颈上举屈肘，椎病用手掌搂抱颈项部，用力向前，同时头颈尽量用力向后伸，使两力相抗，随着一呼一吸有节奏地进行锻炼。

(3)左右旋转：

坐位或站立位，双手叉腰，头颈先向左环转3次，然后再向右环绕3次，左右交替旋转数次。要求动作频率要慢、要稳，以不感头晕为度。

(4)与项争力：

先作立正姿势，两脚稍分开，两手撑腰，练习时：

①头颈向右转，双目向右方看;

②还原至预备姿势;

③低头看地(下颌能触及胸骨柄为佳);

④还原。动作宜缓慢进行，以呼吸一次作一个动作为宜。

(5)犀牛望月：

预备姿势同上。练习时：

①头颈向右后上方尽力转，上身躯干也随同略向右转，双目转视右后上方，仰望天空;

②还原至预备姿势;

③头颈向左上方尽力转，上身躯干也随同略向左转，双目转视左后上方，仰望天空;

④还原。呼吸一次作一个动作。

(6)往后观看：

预备姿势同上。练习时：

①头颈向右转，双目向右后方看;

②还原至预备姿势;

③头颈向左转，双目向左后方看;

④还原。动作也要配合呼吸缓慢进行。

(7)托天按地：

两腿并立，两臂自然下垂。练习：

①右肘屈曲，手掌心向上提起，再翻掌向上托出，伸直手臂，左手臂微屈，左手用力下按，头同时后仰，向上看天;

②还原;

③～④同①～②，但左右手交换。左右交替，重复6—8次。

(8)前伸探海：

两腿分开，两手叉腰。练习：

①头颈前伸并转向右下方，双目向前下视，似向海底窥探状;

②还原;

③一④同①一②，但方向左。左右交替，重复6～8次。

(9)伸颈拔背：

两腿分立，两手叉腰。练习：

①头顶部向上伸，如头顶球状，每次持续3～5秒;

②还原。重复12～16次。

(10)俯卧床上：

两臂平放于身体两侧，双腿伸直，头和上、下肢同时用力向上挺起。上、下肢要伸直，不要屈曲，整个动作犹如飞燕点水。

(11)举臂转身：

站立位，先将右臂斜向左侧伸直，同时头颈转向左侧，两眼看左手掌，并尽量向后旋转身体，右臂屈肘掌心向上与左臂前后配合，然后还原转向右侧。左右交替进行，整个过程要求动作轻柔和缓，频频有序。

(12) 金狮摇头：

两腿分立，双手叉腰。练习：头颈放松，缓缓做大幅度环转运动，依顺时针和逆时针方向交替进行。各6～8次。

白领脊椎瑜伽现在开始

(1)准备运动：

呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

(2)金刚鱼式动作：

跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

(3)猫伸展式动作：

跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

(4)牛面式动作：

坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

做保健操是不够的，同时还需我们在生活中多注意以下几点：

1、姿势要正确

在电脑前工作或看书时要保持正确的头颈姿势，防止长时间以同一姿势看电脑或看书。睡眠时要选用合适的枕头，不宜高枕睡眠，同时应避免躺着看书、看电视。

2、注意动静结合

看电脑及看书一般时间不要超过1小时，伏案时间超过1小时要适当活动，远望及活动颈肩部肌肉，行走一下，同时每周坚持做3次以上的有氧锻炼，如跑步、快走、球类运动等。

3、平时少坐多动。

有车族及长期坐办公室的人员，最好的方法就是平时要少坐多动，每天都抽出1个小时做有氧运动，最好是快走，以5公里距离为宜。

4、注意颈椎按摩。

有颈椎不适及慢性疼痛的人员，最好不要直吹电风扇或空调，避免急转头，同进要做好颈部的保暖，适时做一些保健如按摩、推拿等。

白领族保护颈椎6注意

1、纠正体位姿势。

保持自然的坐姿，调节好桌椅之间的高度比例，以避免颈部过度后仰或过度前屈。

2、颈部注意保暖。

冬季要注意颈部保暖，出门最好戴上围巾，有助保持正常的血液流通。

3、勿久坐不动。

一个姿势的工作时间不宜过长，一般45分钟左右就要起身活动一下或进行颈部肌群的拉伸舒展，以保持肌肉的协调和血液流通，消除疲劳。

4、调整睡眠姿势。

睡觉时要选用高低合适的枕头，不可俯卧，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。不要躺着看书。

5、加强锻炼。

预防颈椎病既可通过太极拳、广播操等作全身性的锻炼，也可通过颈项功能锻炼，缓解局部肌力和颈椎关节的压力，使病变逐渐好转。

6、防止疾病感染。

咽喉部炎症及上呼吸道感染是常见的呼吸道疾病，因为这类炎症一旦经淋巴系统向颈部及关节囊扩散，往往成为颈椎病的原因或诱因。因此，防止各种上呼吸道炎症，预防感冒，也是预防颈椎病的措施之一。

保养颈椎抓好八个时间点

7：00早晨主动调温

古人喜欢穿长衣服，一方面是为了礼仪，其实另一方面也是养生之需。

无论冬夏，都要给自己的颈椎以舒适的温度。即使是为了美丽，也要在办公室准备一件披肩，以保护好颈背部。偶然有受寒现象，给自己煎一碗驱寒汤：材料是红糖2汤匙、生姜7片，水煎10分钟，饮用1~2次就可以驱走寒气。

10：005分钟的颈椎操

即使身处人多的办公室，你也可以很好地保养颈椎，比如利用工间休息练习一下颈椎操：端坐，全身不动，单头部运动，分别做低头、抬头、左转、右转、前伸、后缩;顺、逆时针环绕动作。每次坚持5分钟，动作要轻缓、柔和。

14：00两种按摩的方法

经过一个上午的工作，到了下午两点钟，可能脖子早已疲惫不堪，精力有些不支，这里有两个最简单的急救方法：

(1)脖子后面，从头颅底端到躯干上部这一段分布着百劳穴的3个点。在不遗余力工作时，不妨抽出短短几分钟来按摩这3个反应点，即刻缓解颈椎疲劳，放松全身。

(2)两手手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，力度要轻柔，连续摩擦50次，颈部发热后，会有很放松和舒适的感觉。

18：00做做户外运动

软骨组织的营养可不是通过血液供给的，而是通过压力的变化来进行营养交换。如果缺乏活动的话，软骨就会遭遇营养不良，进而导致退化，增加户外活动是养护颈椎的方法之一，要向你推荐的运动项目是游泳、打球、练瑜伽等。

20：00晚餐补肾加分

作为一位忙碌的白领，你可能没有足够时间准备健康营养的早餐和午餐，那晚餐的时候可以吃一些营养骨髓的食物。中医认为，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓功能，可以把这些材料加入到你的晚餐中，以起到强壮筋骨、推迟肾与脊柱蜕变的效果。

21：00学学大鹏展翅

看电视的时候，你可以学一学大鹏展翅：轻轻弯腰至90度，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开，但可不要将头抬起来，越高越好，坚持5分钟。这个动作可以帮助你增加颈椎部肌肉的韧性。

22：00享受中药热敷

将小茴香些许、盐半斤一起炒热，装入布袋，放在颈背部热敷30分钟。每日1次。可改善颈背部血循环，缓解肌肉痉挛。注意别让温度太高或时间过久。

23：00选择健康枕头

枕头和床也是颈椎的亲密伴侣，枕头过高或者过低，床垫过于柔软都会连累颈椎。枕头宽度应达肩部，中间低两端高的元宝形保健枕头对颈椎有很好的支撑作用;对于颈椎不好的人来说，木板床、棕绷床是上选，而那种过分柔软的床肯定不利于颈椎。

总结：颈椎上承头颅，下接躯干，是人们身体和重要的部位，也是受疾病困扰最严重的部位，用词白领们必须学会保护好颈椎。以上小编为您盘点的白领颈椎保健操一起来做吧。